新手一周训练计划。新手初练，别搞些没用的，周一练胸：用杠铃推胸和哑铃推胸，别做夹胸，目前肌肉量不足，做夹胸无用，周二练背：做高位下拉和杠铃俯身划船，注意不要过度

新手一周训练计划。新手初练，别搞些没用的，周一练胸：用杠铃推胸和哑铃推胸，别做夹胸，目前肌肉量不足，做夹胸无用，周二练背：做高位下拉和杠铃俯身划船，注意不要过度拉伸脊椎，周三练肩：用哑铃推举和侧平举，注意重量不要太重，以免损伤肩部。周四练手臂：用杠铃弯举和哑铃弯举练二头，用绳索下压练三头，周五练腿：做腿屈伸、杠铃深蹲和倒蹬，注意腿部训练后要进行放松和拉伸。

12磅不到12斤，这个重量对于大多数男性来说偏轻。不如做引体向上锻炼肱二头肌。引体向上做4组，每组做10个，每组间休息1分钟。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。

采用超级组训练法则时应注意以下几点。1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

做哑铃练肱二头肌多少组，怎么练。（练的动作要详细）1哑铃交替弯举，6X（108）2哑铃单臂弯举。6X（108）3把每组16个的重量调整到每组只能做812下的重量，4把每天2次，调整到下一次肌肉不酸痛时在训练，选两个动作，每个动作4组。快速练肱二头肌要多重的哑铃？常理来说快速练大肱二头肌就要用大重量的哑铃，这样能***肌肉快速生长，当然有前提你得有足够的力气来完成。