新手一周哑铃三分化训练。周一，练胸和背，着重练习哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃卧推，练背，选择哑铃正手划船、反手划船和哑铃抱拉，周二，休息，周三，练肩和手臂，着重练习

新手一周哑铃三分化训练。周一，练胸和背，着重练习哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃卧推，练背，选择哑铃正手划船、反手划船和哑铃抱拉，周二，休息，周三，练肩和手臂，着重练习哑铃推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟。同时，进行哑铃弯举、锤式弯举和俯身臂屈伸的训练，周四，休息，周五，练腿和腹，着重练习哑铃深蹲、站姿体侧和健步蹲，此外，加入卷腹、俄罗斯转体和反向抬腿的训练，以锻炼腹部肌肉。

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约2025度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。方法：1、在68次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

文字的力量真的很薄弱，，，胸肌主要是肩关节屈的动作，也就是这俩动作，只能说找到合适重量多做就行，完成动作的时候胸是不可能不发力的，只是在于肌纤维的参与度的多少，多多少少都会发力。相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了，所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量，你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。