新手一周哑铃三分化训练。周一，练胸和背，着重练习哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃卧推，练背，选择哑铃正手划船、反手划船和哑铃抱拉，周二，休息，周三，练肩和手臂，着重练习

新手一周哑铃三分化训练。周一，练胸和背，着重练习哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃卧推，练背，选择哑铃正手划船、反手划船和哑铃抱拉，周二，休息，周三，练肩和手臂，着重练习哑铃推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟。同时，进行哑铃弯举、锤式弯举和俯身臂屈伸的训练，周四，休息，周五，练腿和腹，着重练习哑铃深蹲、站姿体侧和健步蹲，此外，加入卷腹、俄罗斯转体和反向抬腿的训练，以锻炼腹部肌肉。

哑铃一天做多长时间。做几个一、一天最佳的锻炼时间？上午9点，下午3点，晚上7点左右二、最常用的健身器械是什么？哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。三、关于哑铃如何选择？可拆卸的电镀哑铃。四、初级健身者一周锻炼几次？一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。五、三大力量锻炼动作是什么？卧推、深蹲、硬拉六、肌肉锻炼后的修复时间？

力量锻炼对肌肉的***，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。八、健身动作要保持正确性只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。九、初级健身者以什么动作为主？复合训练动作十、8RM的重量是什么意思？某个动作每组只能做8次的重量。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。拿哑铃做投掷动作锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

35分钟到45分钟最佳，绝对不要超过45分钟。开始先建议先参考下面健身注意事项：（1）每天练习哑铃不能练同一块肌肉，主要锻炼肌肉部位一周一次就可以了，岔开锻炼，一周四次和五次是最好的次数，天天练是有氧运动和低强度肌肉锻炼的节奏，时候老年健身，（2）适当增加肉和蛋的比例就可以了，三餐消化的蛋白含量有限，30克左右，多了也吸收不了，一个鸡蛋5克左右，但蛋黄的胆固醇高，你也不能多吃鸡蛋，还是豆腐补充一下。