许多新手女性都苦恼于臀部凹陷的问题，这种臀部两侧凹陷扁平，无论穿什么裤子都不好看。然而，由于没有时间去健身房锻炼，她们往往感到无助，今天，我将为大家分享一套适合

许多新手女性都苦恼于臀部凹陷的问题，这种臀部两侧凹陷扁平，无论穿什么裤子都不好看。然而，由于没有时间去健身房锻炼，她们往往感到无助，今天，我将为大家分享一套适合在家练习的臀部训练方法，帮助你改善臀部凹陷的问题，一：进行90度转髋练习，可以使接下来的臀部训练更加有效，练习时，注意保持大小腿呈90度，臀部带动膝盖贴地，连续完成两组20次。

然后，将弹力带套在膝盖上方，进行螃蟹走训练，激活侧臀凹陷。俯身屈髋，将膝盖做外旋，左右横向对抗阻力行走，完成3组15次侧臀训练，可以感到非常酸爽。这是我们经典的单腿硬拉练习。将右腿向斜后侧迈一大步，后侧脚尖垫起，手摸腹股沟，臀部向后推，然后用臀部力量将狐狸腿拉起。需要注意的是，臀部应该向后推，然后用臀部力量将狐狸腿拉起。

俯卧直腿后举俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。

近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上，支撑腿用力站稳，练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿，至尽可能的高度，彻底收紧目标肌（主要是臀大肌）约1秒钟，稍后退让性还原，到位后仍须使腿臀部有压力，即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态，以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作，既可后抬腿时吸气，退让还原时呼气，也可相反。

怎样锻炼自己的臀部肌肉，才能够看起来比较上翘呢？如何锻炼自己的臀部，才能够看起来更加的上翘呢？每天坚持锻炼深蹲五十次，坚持一个月一定会让你的臀部肌肉得到更好的锻炼，让你的臀部看起来更加的挺翘。通过一些动作来让臀部看起来更加上翘，比如说硬拉、相扑深蹲、哈克深蹲等动作，坚持锻炼，就一定可以的。我认为想要一副完美的身材，那是真的要下苦功夫的，只有长期坚持才会换来好的回报。

臀部是审美部位之一，很多女性都想要拥有可爱丰臀，但是平时久坐，臀部只有很多赘肉，需要掌握一些方法瘦臀，要想有更加翘的臀部，平时要注意锻炼，专门的锻炼臀部，一些下蹲的动作，就有助于丰臀，长期锻炼，做这些动作，可以起到不错的效果。1、翘臀是怎么练出来的1、蹲Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。

Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下，而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。Step4：降低下来，使大腿平行于地面的可能，你的膝盖在脚踝，按你的体重回到你的脚后跟。Step5：保持你的身体紧张，并推动通过你的脚后跟把你自己回到起始位置，重复进行20秒，然后休息10秒钟。