大飞鸟有23个训练动作，不要弄错了哦，亲爱的。如果你实在不想去健身房，只要你的房间足够宽敞，也可以在家进行撸铁训练，今天介绍的是一款多功能综合训练器——大飞鸟，它

大飞鸟有23个训练动作，不要弄错了哦，亲爱的。如果你实在不想去健身房，只要你的房间足够宽敞，也可以在家进行撸铁训练，今天介绍的是一款多功能综合训练器——大飞鸟，它可以实现上夹胸、下夹胸、中夹胸、正手高位下拉、反手高位下拉、直臂下压以及练背、俯身划船和薄背细腰等训练动作，对于新手来说，坐姿划船是一个不错的选择，坐姿单臂划船可以增强单边肌肉的力量，而倾斜哑铃凳划船则特别适合新手。

当然，除了肩部肌肉之外，还可以练习臀部肌肉：龙门架后蹬可以锻炼上臀部龙门架外展可以塑造臀部线条龙门架顶髋可以增强臀部肌肉龙门架深蹲可以同时锻炼臀部和腿部站姿弯举可以增强手臂肌肉蹲姿弯举则可以进一步锻炼三头肌，使其更加紧实弓步臂屈伸也很不错，可以拉伸手臂线条。除了这些动作之外，这个架子还可以进行其他训练，欢迎大家补充哦。

哑铃飞鸟是现在很多健身达人都特别喜欢的动作之一，对于胸部和背部的肌肉都能得到很好的锻炼。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟练哪里的肌肉？哑铃飞鸟怎么做？哑铃飞鸟练哪里的肌肉在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(DumbbellFly)比较特殊，因为它是这些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长(肥大)而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧性。

飞鸟有两种：1、仰卧飞鸟：是练胸肌中缝，前臂和三角肌都会有刺激；2、俯身飞鸟：主练背阔肌，但也能刺激整个核心肌群。哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动。哑铃飞鸟可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种，在进行胸大肌训练的时候，这三个动作都要运用，使胸大肌均衡发展，一般每个动作做3组，每组812次。

买一个多功能哑铃凳就可以在家里做多种有针对性训练的动作，如图所示这种多功能哑铃凳很多，结构上大同小异，但都可以为健身锻炼，尤其是为某一块肌肉和肌肉群的专门训练提供有效的支撑，确保发力方向和角度，从而确保发力点源自目标肌肉和肌肉群，最终达到针对性的目标训练。这种多功能哑铃凳价格也不贵，一般也就一两百元。哑铃卧推和哑铃飞鸟主要是锻炼胸部肌肉的。

哑铃卧推飞鸟方法（图解）1、仰卧平躺哑铃推胸主要锻炼整个胸大肌。2、仰卧上斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌上沿，3、仰卧下斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌下沿。4、仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝，5、仰卧上斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。6、仰卧下斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。