女生新手练背计划。建议女生练背前期不要搞复杂，推荐这套计划，前期要把基础打牢，少整花哨的动作，高位下拉目标：上背两侧圆肌，上身垂直地面正手握杆，大臂外旋使小臂垂

女生新手练背计划。建议女生练背前期不要搞复杂，推荐这套计划，前期要把基础打牢，少整花哨的动作，高位下拉目标：上背两侧圆肌，上身垂直地面正手握杆，大臂外旋使小臂垂直，肩带肘肘带手，下拉圆肌收缩将大臂从外往里内收，腋下收紧，坐姿开肘划船目标：整个上背握距比肩略宽，在沉肩的情况下大臂内旋，使肘关节朝向两侧，向胸口拉至肩胛骨碰到一起，放回至肩胛骨前沿。

肌肉的锻炼是一个整体而不能分开，要练习的话最好是训练一个肌群。如果要锻炼肩膀，那连同上臂跟肱二头肌、肱三头肌、三角肌都要练到。下面我说下具体做法：时间最好选择在晚上饭前空腹。持续一个小时左右。1、上臂跟大臂（肱二头肌肱三头肌）的肌肉在锻炼完胸肌后训练。这部分的肌肉是最难练的，特别是肱二头肌，要想达到一个不错的型很难。用我以前教练的话来说每次都需要练到连一支笔都拿不住才行（当然你没必要这么夸张）。

我说一下坐着的方式，站立的跟这个类似。坐下后上身要坐直不要晃，然后手握哑铃手臂自然垂直，缓缓屈伸。要保证大臂的肌肉一直是收缩的。每次屈伸的速度不宜过快。每组15~20个，每次12~15组。因为这个肌肉群比较难练所以要加大量。2、三角肌。这部分肌肉练好了可以增加你肩膀的宽度。但是同样这是一块很难练的部分。锻炼这部分肌肉只需要一个哑铃即可，但是为了增加重量你需要把两个哑铃的片放到一个上，锻炼方式是站直，然后双手握哑铃放到脑后。

据亚铃。抡臂，2压肩。一周三练手臂肩膀篇，一起来学习。个人的肩膀训练分享，感觉有用。补一个情人节的肩部训练，动作、顺序、重量、个数、组数，全套的。肩部肌群的锻炼立正推举A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。

再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气，哑铃推举A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群，B.开始位置：双手持铃握于头部两侧C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。