单杠悬垂举腿五大作用。很多人说他的腹肌老是练不出来，问我怎么办？我跟大家说腹肌这一块得练这个动作，单杠前垂举腿什么意思？我做给大家看一下，先你注意看腹肌，跳上去

单杠悬垂举腿五大作用。很多人说他的腹肌老是练不出来，问我怎么办？我跟大家说腹肌这一块得练这个动作，单杠前垂举腿什么意思？我做给大家看一下，先你注意看腹肌，跳上去注意腹直肌，一般我们是做12个为一组，接着我们是侧腹，侧腹转过来同样的看到了没有。我们一样的完成12个为一边，对12个完之后换边对到这边来注意看，这样腹肌不就出来了吗。

我跟大家讲一下，单杠悬垂腿举除了可以帮助我们练腹肌以外，最重要的还有另外4个作为全身的热身开始，可以锻炼到身体的平衡性、稳定性。第三经常练我们的手握力有很大的帮助，你掉地上去练握力了，这样板手腕不是厉害了，能理解吗？第四个我特别的强调一下，你经常做这个动作对脊柱拉伸格外大的帮助。我们从早上起床到晚上睡觉前，不管你坐着站着，我们的脊柱一直都是被挤压的，脊柱不是拉伸的吗？

篇一：腹肌训练计划一、仰卧起坐，分曲腿和直腿两种，各五十下（做到小腹有酸痛感觉就可以了，数一下能做几个，往后就按照你自身的身体承受能力逐渐增加次数）二、呼啦圈，分两组顺时针一百下、逆时针一百下（参考上述）三、晨跑1000米（一定要注意摆臂幅度，这样才能拉伸腹部两边的肌肉，跑多少米参照上述）四、俯卧撑，分两组，每组30个（1、一开始你可以在地上按正常的俯卧撑姿势做两组30个；2、如果你的条件可以，分别按两个手掌和在一起成心形撑地、两个撑地手掌的距离与肩同宽、两个撑地手掌尽量往身体两侧伸手臂伸直，按三种不同的手势做10个，也是做两组；往后增加难度，脚放在高处做上述三个技术动作，至于做多少根据自身情况定量，再逐渐增加，这样可以同时练腹肌和胸肌，很多人认为俯卧撑只能练手臂和胸肌，其实这是错误的认识，它还可以练腹肌，因为做俯卧撑的时候你可以明显感觉到自己的腹肌很紧很硬很热）五、引体向上正反手各20个（引体向上也可以练腹肌）六、高抬腿30秒钟，分三组（抬腿和摆臂的频率一定要有保证，这个可以在室内完成。

仰卧起坐对于锻炼腹肌有着非常好的效果。而且仰卧起坐不需要特别的运动器材，在家也可以锻炼，每天坚持，想要完美腹肌，不是梦，想要完美的腹肌，建议大家可以每天坚持做100组俯卧撑，绝对能够让你的腹部肌肉得到更好的锻炼，达到增肌的效果。1、每天坚持做三组俯卧撑，一组30个，2、每天坚持做100个引体向上。想让腹肌更明显，要有一定的腹肌基础和较低的体脂率，所以今天的训练以虐腹和减脂为主，满满的干货。