肩部训练动作大全，你都了解哪些呢？1.站姿哑铃侧平举。2.单臂哑铃侧平举，3.器械侧平举，4.上斜哑铃侧平举，5.哑铃前平举。6.杠铃推举，7.阿诺德哑铃推举，8.坐姿哑铃推举

肩部训练动作大全，你都了解哪些呢？1.站姿哑铃侧平举。2.单臂哑铃侧平举，3.器械侧平举，4.上斜哑铃侧平举，5.哑铃前平举。6.杠铃推举，7.阿诺德哑铃推举，8.坐姿哑铃推举，9.器械推举。10.器械反向飞鸟，11.俯身反向哑铃飞鸟，12.绳索反向飞鸟，如果你想了解更多健身动作，这本书一定不容错过。本书详细介绍了每个部位的训练动作，并配有详细的讲解和3D肌肉图解，让你的健身之路更加顺利。

现在那种只有钢的哑铃挺少，20斤的便宜也就四五十块哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。以下列举几种哑铃的练习方法:一、下背部:与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部:站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

用哑铃能锻炼胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部的肌肉。哑铃锻炼动作：一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

第一、我们在开始站姿哑铃前平举之前首先要做一下相应的热身运动，否则避免一开始直接拿哑铃的时候容易造成腰背的扭伤。在拿哑铃的时候我们一定动作要缓，第二、而且如果你是新手的话，一般在进行站姿哑铃前平举的时候应该先拿最轻的，然后一点点的加重，否则一下子拿最重的也容易造成肌肉的损伤。第三、缓缓将哑铃拿起后，双腿应该保持打开直立，与肩同宽的状态。