第三步，看肉感。注意一点就是腿后面肌肉的脂肪堆积了，第四步，看肉感，小胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子的肠胃在搅拌着，在搅拌着的油脂的堆积而成，第五步，

第三步，看肉感。注意一点就是腿后面肌肉的脂肪堆积了，第四步，看肉感，小胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子的肠胃在搅拌着，在搅拌着的油脂的堆积而成，第五步，看肉感。其实胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子是超级的吃货，很喜欢胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子胖子的肠胃特别的臭，特别的臭。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

从两方面入手，一是“管住嘴”，二是“迈开腿”。（这话想必你听的多了）管住嘴，就要你少吃高脂肪、高热量食物，注意营养搭配科学，能够满足身体需要即可。迈开腿，就是需要你多多运动，尤其是多做有氧运动，不要贪睡、贪坐。鉴于老兄体重，可以先从慢跑开始，速度可以自行掌握，时间20分钟以上直到大汗淋漓，每天一次坚持100天，到时你再看看是否有成效。

运动，锻炼。俯卧撑，首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑，第一天胸部：哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举6组弯举6组腹肌第二天腿部：深蹲6组箭步蹲4组提踵6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）哑铃划船4组肩部：推举4组前平举4组侧平举4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：仰卧举腿4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。