哑铃练背三个动作，一对哑铃搞定背部。选择重量可以做8到10次的哑铃，屈髋身体前倾哑铃向臀部的方向划，挺胸背部挤压收缩，单侧哑铃划船！双脚平行站立站距略比肩宽，稳定髋

哑铃练背三个动作，一对哑铃搞定背部。选择重量可以做8到10次的哑铃，屈髋身体前倾哑铃向臀部的方向划，挺胸背部挤压收缩，单侧哑铃划船！双脚平行站立站距略比肩宽，稳定髋部不动，下放拉伸拉起时收缩，哑铃硬拉！站距比肩略宽脚轻微外八，臀部向后顶哑铃下放超过膝关节，上来的时候身体不要后仰站直即可。每组做8到10次，喜欢就点个关注吧。

你好，朋友，用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。

问题一：用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。背部最好的动作是引体向上和硬拉。问题二：怎样用哑铃练背部肌肉哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。

做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。两个月下来绝对有很好的效果希望楼主满意问题三：如何用哑铃练习背部肌肉上背部，背阔肌：哑铃划船，单臂哑铃划船，下背部：哑铃硬拉问题四：我只有一个哑铃怎样练习背部肌肉使肩膀变宽？俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背，动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。