十个跑后必做的拉伸动作，分享给你。1、拉伸腿部后侧：直膝勾脚，俯身向下，双手尽可能的勾向脚尖，2、拉伸大腿前群/单腿支撑：上体略微前倾，拉伸腿靠近支撑腿，这个动作也

十个跑后必做的拉伸动作，分享给你。1、拉伸腿部后侧：直膝勾脚，俯身向下，双手尽可能的勾向脚尖，2、拉伸大腿前群/单腿支撑：上体略微前倾，拉伸腿靠近支撑腿，这个动作也可借助支撑物，便于稳定，3、拉伸胫骨前肌：单脚点地呈反弓，后侧小腿顶向前侧腿，上体挺直不要屈髋。4、拉伸侧腰肌和髂胫束：十个跑后拉伸动作，双腿横向交叉，后侧腿髋关节横向顶出去，同时上体反方向拉伸侧腰肌。

6、拉伸恰腰肌：前腿弓后腿蹬，前后腿充分展开，上体始终保持正直。7、拉伸小腿：上体正直，前腿弓后腿蹬直，脚尖方向一至向前，髋部向前微微发力，脚跟不离地。8、拉伸臀肌单腿支撑：双手横向抱膝向上提起，稳定性不好的可借助固定支撑物，便于更好的完成。9、拉伸肩背：双手置于身后，十指交叉向上微抬，同时颈部微微向后。10、拉伸双臂：单臂平行横向伸出，另一只胳膊将手臂向内勾回，身体面向正前方，不要进行旋转。

拉伸有动静之分，运动后选择静态拉伸，感到酸痛即有拉伸感。拉伸与运动一样，刚刚开始拉伸感明显，随着拉伸的坚持，拉伸强度也要不断加大。想要确保各个部位的拉伸方式都是正确的，在做运动之前一定要详细看专业人士的演示视频，或者请教健身教练并制定严格的训练计划，正确的拉伸方式并不难，重要的是量力而行。要确保各个部位正确的拉伸，就应该注意，在拉伸的时候应该注意力量一定要很到位，而且拉的时候角度要很正确，力量收缩自如，这样才能达到很好的拉伸效果吧。

跑步一直是非常流行的一项运动，不受场限制、轻松消耗大量能量的特性深受广大运动爱好者的喜爱。虽然跑步很简单并不需要刻意地学习，但是跑步前的热身就需要系统的学习下流程和理论知识了。因为经常运动的小伙伴应该知道运动前进行合理的热身不仅能增加一定的运动表现还可以降低受伤的风险，像跑步爱好者常出现的膕绳肌拉伤、股四头肌肌腱炎、膝关节痛等等，都是因为长期跑步前没有好的热身，跑步后没有好的放松引起。

一.跑步前的拉伸跑步前的拉伸我们称之为动态伸展，拉伸模式是动态的，将目标肌肉拉长后一秒就还原，如此循环十二次左右。这样拉伸的好处是：1.增加氧气运输：身体来回动态的牵拉肌肉身体会时刻处于活动状态，可以提升心率、增大血液的流动，从而促进身体的血氧交换，伸身体在运动中有充足的氧气，2.降低肌肉“粘滞性”：使身体体温升高，当身体体温在一定温度时肌肉的“粘滞性”会降低，粘滞性简单点来比喻指的是肌肉收缩伸展的阻力值，越低阻力越小，从而可以降低肌肉的拉伤。