手把手教你打造饱满3D宽肩。肩膀练不宽练不大？今天健美大佬胡子哥将要和2届奥赛女子健体冠军米欣一起进行一次高强度的肩部训练，帮你打造饱满的3D宽肩，第一个动作坐姿哑铃

手把手教你打造饱满3D宽肩。肩膀练不宽练不大？今天健美大佬胡子哥将要和2届奥赛女子健体冠军米欣一起进行一次高强度的肩部训练，帮你打造饱满的3D宽肩，第一个动作坐姿哑铃推举，米欣说这个动作通常都是做8-10次一组，不会用什么花哨的技巧也没有什么递减组之类的，就是用标准的动作去怼大重量，想要增肌无论男女都要这么坏。将上斜凳调到最大的角度，但不需要垂直于地面，这样对肩关节会更加友好一些。

下放的时候不需要下放的太低，下放到耳朵的位置就停下。这个动作做4组每组8-10次，每组不断递增训练重量。第二个动作哑铃侧平举。胡子哥说很多人在做侧平举时会向这样伸直手臂来做，他表示很不理解这种做法，因为这样你根本用不了很大的重量，同时对你的关节压力很大。胡子哥说想要增肌你就得上点重量，所以他更推荐的做是肘部要始终保持弯曲，然后要想着向两侧张开双臂，而不是向上抬起哑铃。

想要练得特别强壮，第1个动作就是负重的卧推，通过卧推的方式可以刺激肩膀，然后让肩膀爆发力量感非常的漂亮，第2个动作就是肩膀的这种重量训练，通过举重的方式去刺激肩膀，让肩膀变得非常结实。可以做俯身哑铃划船、哑铃划船、哑铃弯举、哑铃推举、哑铃硬拉、杠铃硬拉等。第1点可以通过硬拉的方式去刺激肩膀，然后用肩膀变得非常爆发力，非常的结实，第2点可以通过卧推的方式去刺激肩膀的力量，然后用肩膀形成肌肉块。

因为这个肌群训练好了能让你看起来强壮魁梧，一看就是在健身上面花费了时间和精力并且是有成效的。为什么这么说？因为一个人他的肩部肌群练好了，那他整体的形体一定不会很差。所以这个部位是非常重要的，可是训练起来也是最难的，也是最容易受伤的，所以我们需要深入的了解来避免这些问题的发生。

怎么用杠铃锻炼肩部怎么用杠铃锻炼肩部，很多人都会使用杠铃来锻炼臂力，虽然杠铃的操方法很简单，但是还是要按照方法来的，下面我为大家收集了一些关于怎么用杠铃锻炼肩部的相关信息，希望能够对大家有所帮助吧！怎么用杠铃锻炼肩部11、单手划船双脚与肩同宽、膝盖微微弯曲、躯干尽量平行地面、维持背部平坦、并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃、右手轻松垂於下方。

当杠铃向身体靠拢、感觉肩胛收紧；回到起始位置时、尽量放松背部、感受肩胛被往下带、不刻意锁住。2、单手平行划船站在杠铃前端、脚尖对齐杠铃、身体勿过度前倾、建议屁股多往后蹲、使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上，仔细观察影片、你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带、希望能强化肩关节的活动。在做拉的动作时、虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐、但其实这也需要肩关节的活动度、有些人的外展角度没有这么大、可能会产生不适。